運動は苦手・・・そんなあなたはお手軽ストレッチから!

体鍛えなきゃな・・・、毎日漠然とそう思いつつも、自分の体は中々動いてくれない。

それどころか、肩こり・腰痛などなど、どんどん体の衰えや痛みを感じる・・・という経験はないでしょうか。

ジムや筋トレは自分にはハードルが高い・・・、そんなあなた!まずはかるーいストレッチから始めてみるのはいかがですか?

お手軽なストレッチも運動と言えば運動。ストレッチから始めて体を動かし、鍛えていくための第一歩にしましょう!

 

◎筋肉を鍛える第一歩は太ももから!

 

 

太ももには大腿四頭筋ハムストリングなどといった大きな筋肉が3つあります。

その筋肉をしっかりと伸ばしていくことによって、筋肉がほぐれ新陳代謝のアップに繋がります。

 

<大腿四頭筋を伸ばすストレッチ>

①両膝を床につき、片膝を立て、反対の脚を後ろに伸ばします。

②立てた脚に両手を乗せ、そのまま少し前に倒します。この状態を 10 秒キープ。

③反対の脚も同様に行い、少し前に倒した体勢を 10 秒キープします。これを 3 セット行います。

 

 

◎美しさは背中から!筋肉をぐるぐるストレッチ!

 

 

自分では最も見えないもの、それは背中のお肉ならびに筋肉です。

しかし、他の人からはよく見えるという、何とも憎らしいパーツでもあります。

そんな背中のお肉もストレッチで代謝を上げてダイエットしちゃいましょう!

 

<胸と背中のぐるぐる筋肉ストレッチ>

①軽く胸を張った姿勢で、指先で肩にさわります。

②手の位置を変えずに、肘で大きな円を描くように、前からゆっくりと 5 回まわします。

③反対まわしも同様に行います。

 

 

◎さようなら、むちむち二の腕!

 

 

二の腕の肉の柔らかさに日々絶望しているみなさん、朗報です。

そんな柔らか二の腕も、かんたんストレッチですっきりさせることが出来るのです!

デスクワークの方なら特にお悩みであろう肩こりなどにも効果的なので、是非空き時間にでも試してみてくださいね。

 

<二の腕の筋肉を伸ばすストレッチ>

①まっすぐに立ち、片方のひじを曲げて反対の手でひじを引っ張ります。 この時、引っ張る力につられて体が曲がらないように気を付けましょう。

② 20~30 秒キープし、ゆっくり手を離します。 これを2~3 セット繰り返しましょう。

 

 

いかがでしたでしょうか、お手軽に出来るストレッチをこれまで3つご紹介してきました。

より効果的なのは、お風呂上がりや寝る前に実行すること。そして何より大切なのは、毎日続けることです。

毎日続ける、これが一番大変で難しいかもしれません。でもゆっくりゆるやかに、毎日少しずつ、ご自分の体の改善、始めてみませんか?

 


 

出典:https://www.cosme.net/

体感トレーニングでウエストラインを綺麗に!

 

 

激しい運動を続けるのはどうも大変ですよね。

日頃使うことのない筋肉をつかうと、当然のように筋肉痛が来ます。

筋肉痛がくると、少し体を休めたくなりますよね。
で、そのままいつのまにか運動してなかった!

なんて三日坊主に満たない人もきっとたくさんいると思います。

 

そんな人のために、一日のたった5分間だけで激しい有酸素運動の効果をつめた
そんなトレーニングがあるといいですよね!

それが、『ブライトサイド | Bright Side Japan』さんのプランクトレーニングです!

ブライトサイド | Bright Side Japanのプランクトレーニング

 

まず、「プランク」とは体幹トレーニングの基本メニューの一つになります。
板のように腹筋を固めて、体幹を真っすぐ伸ばした姿勢をつくりキープます。

 

そして、 『ブライトサイド | Bright Side Japan』さんのユーチューブで人気の
プランクトレーニングがこちらになります。

 

 

たったこれだけで効果がでるのか?
と不安に感じる方もいるかもしれませんが、試してみてください。

以外ときついです!

腹筋をしっかり意識することでより効果が発揮されます。
息を止めず深呼吸も忘れずに行ってください。

まずは1週間試してみましょう!

きっと思う以上の効果がを期待できます。

 

 

まとめ

プランクトレーニングは、回数をこなしたりと言うよりは、決められた時間をキープする
といったトレーニングになるので無駄な動きもなく余裕に感じます。
しかし、腹筋を回数こなした時と同じきつさを感じることが出来るんです。

一度試してみてください。

 

 

 

トレーニングには順序がある?その心得をご紹介!

 

 

筋トレ、ストレッチ、トレーニング・・・、どんな形であれ、運動をする・体を鍛えるということには実は順序が大切なのです。

ただ闇雲に鍛えればいい、というわけではありません。それは逆に体を負担を増やすだけで、実際に鍛えられてるとは言いづらいです。

では、体を鍛えるために大切な順序を、順を追って解説していきます。

 

 

1:大きな筋肉を優先する

人体の中で大きな筋肉は、胸や背中、太ももです。

これらの筋肉を動かすと、その分エネルギーの消費も大きく、疲れやすくもあります。

まずはこの大きな筋肉のトレーニングをしっかりとやりましょう。この大きな筋肉のトレーニングが終わってから、肩や腕など他の部位に移っていきましょう。

特にお腹は姿勢を維持する筋肉です。これは一番最後にとっておきましょう。何故なら、胸や太もものトレーニングにも腹筋を使うのです。腹筋を最初にやると、ただでさえ最初は疲れやすいトレーニングが、更に疲れやすくなってしまいます。

 

2:多くの関節を使うメニューを優先する

多くの関節って何じゃい?ということですが、これは例えばスクワットが該当します。

特に太ももを鍛えたい場合は、最初はスクワットから始めて、それから足を鍛えるトレーニングマシンへ・・・という流れが良いでしょう。

 

3:筋力・パワー系のメニューを優先する

筋力やパワー系を存分に発揮するには、それこそ筋肉が不可欠!

ただ、1と2の順番通りに鍛えられているなら、パワー系のトレーニングも無理なく行えるはずです。フリーウェイト(マッチョがダンベルをカッコ良く持ち上げるアレ)をやってみたい方は、特に気にした方が良い項目です。

 

4:効果を上げたい種目を優先する

疲労が少なければ少ない程、その時のトレーニング効果は上がります。その時に、その時点で重点的にやっておきたいトレーニングをやっておきましょう。

 

5:姿勢を維持する筋肉を鍛えるメニューは後にする

1でも触れましたが、腹筋を最初に鍛えるのは逆効果です。腹筋などは最後にやりましょう。

 

 

◎クールダウンについて

運動して温まった体は、ただ単に休むよりも、軽い運動をしながら徐々に体の状態を戻していく方が効果的。疲労解消も促進されます。

軽いジョギングやゆっくりと体を伸ばすストレッチが一般的にオススメされているクールダウンです。お風呂に入る、マッサージをするなども効果的ですよ!

 

以上、トレーニングの順序と心得についてご紹介致しました。

体を鍛えたい気持ちだけが先走って、くれぐれも間違ったトレーニングにならないよう、十分に気をつけながら鍛えていきましょう!